Gracias a la actual situación, hemos tenido la oportunidad de observar distintos fenómenos y principalmente, nos ha permitido entender el comportamiento humano durante periodos de aislamiento. No caben dudas de que, el COVID-19 nos ha superado a todos, ya que en cuestión de semanas nuestra vida ha dado un giro radical. Constantemente nos enfrentamos a emociones incómodas, nos agobia el miedo, nos abruman las noticias que día a día vemos en los medios de comunicación, e inclusive, parece que las cosas no vayan a mejorar en un corto o mediano plazo.

Además, debemos tomar en cuenta que en esta situación también nos enfrentamos a un asesino silencioso, conocido como el estrés. Según la Harvard Medical School, “el estrés es mucho más que un sentimiento de ansiedad. Cuando una persona lo experimenta, su corazón late más rápido, su presión arterial es elevada y su respiración es rápida. Cuando estamos sometidos a esto, nuestro cuerpo produce un exceso de cortisol”.

Si bien es cierto, que debemos ser conscientes de que existe una verdad incuestionable: todo pasa, nada es para siempre. Es de suma importancia que nosotros también pongamos de nuestra parte y cuidemos de nuestra salud. “Permanecer en casa durante períodos prolongados puede plantear un problema para nuestra salud física y mental. La actividad física y las técnicas de relajación pueden ser herramientas útiles para ayudar a mantener la calma, y seguir protegiendo la salud durante este tiempo”, indicó la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Por esta razón, en el diario peruano El Comercio conversaron con especialistas quienes les hablaron sobre las diez técnicas de relajación, que han sido empleadas por muchas personas alrededor del mundo; y que, gracias a sus múltiples beneficios, facilitan el poder afrontar esta crisis sanitaria. Si aún no has tenido la oportunidad de poner en práctica estás técnicas, te invitamos a que lo intentes y descubras cuál de estas, te pueden ayudar a cambiar la forma en la que estás percibiendo el mundo.

1- Meditación analítica

Este tipo de meditación nace de la tradición budista tibetana, también denominada Vipassana; la cual se emplea para cambiar actitudes destructivas por positivas a través de un proceso de razonamiento o interiorización. Asimismo, esta favorece a la armonía interior y promueve la trascendencia espiritual. Para poner en práctica dicha técnica, Viviana De Ferrari, coach holística y ontológica, recalca que debemos relajar el cuerpo y descansar todos los pensamientos que estén transitando por nuestra mente. Posteriormente, realizamos respiraciones largas y profundas, y tratamos de concentrarnos en la forma en la que entra y sale el aire por las fosas nasales.

La postura ideal para meditar consiste en estar sentado con la espalda recta y las manos sobre las rodillas, de manera que la respiración pueda fluir sin ningún problema. Lo principal es que nos sintamos cómodos. También recomienda realizar este tipo de meditación un par de veces al día. Además, es importante el lugar que elijamos para esta práctica, ya que nos ayudará con la relajación.

2- Pish

Según señala la psicoterapeuta Claudia Zavala Luque, esta técnica proviene de la psicología de la Gestalt y cada letra representa una variable. La P es de percepción, y se centra en lo que captamos a través de los cinco sentidos tradicionales en el mundo exterior; la I es lo imaginario, el mundo de nuestros pensamientos, conceptualizaciones y fantasías. La S corresponde a sentir, al registro del cuerpo y sus reacciones; y por último la H es de hacer, enfocado en una acción.

Básicamente, lo que propone esta práctica es poner mayor énfasis en lo que estamos percibiendo, para poder sentir y actuar en base a ello; más no en lo que nosotros mismos empezamos a crear en nuestra cabeza. También nos permite enraizarnos en el aquí y en el ahora. “Por ejemplo, si empezamos a ver por la ventana y notamos que hay un cielo celeste sin contaminación, esto va a hacer que nos sintamos alegres, calmados, tranquilos y toda una serie de emociones positivas. Por ende, nos permitirá desempeñarnos mejor en nuestro día a día, mantener un mejor ánimo, entre otros beneficios”, indica la psicóloga.

3- Meditación de la bondad amorosa

Es una de las técnicas de meditación más populares, debido a que ayuda a aumentar la capacidad de perdón, conexión con los demás, autoaceptación, disminuye el estrés y la ansiedad, etc. De igual manera, suele aplicarse cuando sentimos mucho dolor y sufrimiento. Para iniciar con este método, es necesario que nos tomemos un tiempo para nosotros y adoptemos una postura cómoda, con el objetivo de poder relajar los músculos y respirar profundamente unas cuantas veces.

Zavala asegura que podemos empezar imaginándonos a una persona importante en nuestras vidas que suela darnos mucho amor; ya que lo que se busca, es poder conectar con esa energía amorosa. También debemos considerar que existen un montón de cosas que escapan de nuestras manos, pero debemos enfocarnos en que las cosas vayan bien para nosotros y desearle lo mejor al resto. Por ello, primero debemos centrarnos en uno mismo y repetir frases como: “Deseo poder vivir con facilidad, ser feliz y libre de sufrimiento”. Después lo repetimos pensando en los demás: “Deseo que vivas con facilidad, seas feliz y que estés libre de sufrimiento”. Y finalmente, nos enfocamos en el resto del mundo. “Deseo que la humanidad viva con facilidad, seamos felices y estemos libres de sufrimiento”.

4- Meditación de autocompasión

Considerado como el arte de cuidarse a uno mismo, esta técnica de meditación está orientada al deseo de aliviar nuestro propio sufrimiento; ya que solemos juzgarnos y exigirnos. La autocompasión tal y como refiere Zavala, es un fenómeno que tiene tres diferentes componentes: el reconocer nuestro propio sufrimiento, entender que el sufrimiento es parte de la experiencia humana y el elegir como cada uno de nosotros queremos tratarnos.

Para iniciar con esta práctica, debemos enfocarnos en una situación que nos genere sufrimiento, la visualizamos y en vez de criticarnos, reconocemos nuestro propio sufrimiento. Luego somos conscientes de que no estamos solos, que probablemente otras personas hayan atravesado por lo mismo, y que siempre hay una salida. Finalmente, nos tratamos con compasión y amor, abrazándonos y repitiéndonos que siempre estaremos presentes para darnos soporte.

5- Grounding o enraizamiento

Se suele emplear cuando empezamos a experimentar un ataque de ansiedad o pánico. Asimismo, la psicoterapeuta indica que es una técnica que nos permite estar en el aquí y el ahora, mediante los cinco sentidos. Un excelente ejemplo podría ser cuando tomamos un cubo de hielo y lo ponemos en nuestra boca, entonces empezamos a enfocarnos en cuál es la temperatura o cómo es su textura. También podemos observar distintos objetos que están a nuestro alrededor, como un cuadro, un mueble, una planta, etc. Básicamente, debemos ser conscientes de cada una de las cosas con las que entramos en contacto.

6- Relajación progresiva de Jacobson

Este es un método de carácter fisiológico, con el cual aprendemos a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar un estado profundo de calma interior. Así como también nos permite reconocer la unión íntima entre la tensión muscular y el estado mental tenso, demostrándonos que al liberar uno, podemos liberar al otro. Además, es una práctica muy recomendada de realizar antes de dormir. Jacobson divide el cuerpo en cuatro grupos musculares: 1) cara, cuello y hombros; 2) brazos y manos; 3) piernas y pies; y 4) tórax, abdomen y región lumbar.

Lo que la técnica propone, según Zavala, es que podamos concentrarnos al momento de tensar todos los músculos de cada uno de los grupos, para luego ir relajándolos poco a poco. Posteriormente, repasamos mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y relajado para comprobar que en efecto, estén relajadas. Por último, lo ideal es pensar en algo agradable, ya sea un paisaje, una música o también podemos dejar la mente en blanco.

7- Relajación cuadrada

“Es una técnica sencilla y poderosa que permite equilibrar y calmar la mente, así como oxigenar nuestro cuerpo y potenciar la musculatura respiratoria”, manifiesta Catherine Revollar Zoppi, terapeuta Gestalt. Antes de empezar con la respiración, es fundamental que coloquemos nuestra espalda erguida, y una vez que estemos cómodos, podemos cerrar los ojos. La respiración cuadrada se realiza en cuatro tiempos de cuatro segundos de duración cada uno.

El primer paso consiste en tomar aire, inhalando profundamente por la nariz durante cuatro segundos. Después retenemos el aire otros cuatro segundos más. Posteriormente, realizamos la exhalación por un periodo de cuatro segundos, lo que nos permite vaciar por completo nuestros pulmones. Por último, aguantamos la exhalación otros cuatro segundos más. Cuando acabemos tanto de inspirar como de expirar, es importante que nos sintamos cómodos. Si observamos que tenemos dificultad con algunas de las fases, podemos reducir el tiempo de todas, ya que si no son todas iguales ya no formarían un cuadrado, el cual simboliza el equilibrio.

8- Yoga

Esta milenaria disciplina es uno de los mejores sistemas de cuidado integral que existen, ya que el cuerpo, mente y espíritu se fortalecen. Como explica Revollar, el yoga se basa en la práctica de diferentes asanas o posturas armonizadas con la respiración, generando grandes beneficios físicos y mentales; dado que fortalece los músculos y huesos, aumenta la flexibilidad, alivia el dolor, ayuda a quemar calorías, reduce el estrés y la ansiedad, mejora la concentración, entre otros.

Por lo general, se suele empezar con un calentamiento llamado “Saludo al Sol”, que consiste en una sucesión dinámica de posiciones que inician de pie y nos hacen bajar hasta el suelo, para calentar nuestros músculos y articulaciones. Todo ello siempre debe estar combinado con la respiración, lo que nos permitirá generar calor y energía corporal. Después procedemos a realizar las distintas posiciones estáticas, y finalmente terminamos con una relajación de diez a quince minutos.

9- Pintar

Tal y como destaca la experta en psicología gestáltica, colorear se ha convertido en una importante técnica de relajación con el paso del tiempo; porque gracias a ella, podemos desarrollar nuestra creatividad y conectar con nosotros mismos. Igualmente, cuando nos concentramos en pintar, estimulamos la coordinación entre el ojo y la mano, activando ciertas zonas cerebrales que favorecen a la inhibición del sistema límbico, es decir, nos liberamos de las preocupaciones y de la ansiedad.

Actualmente, es muy común pintar mandalas- “ruedas o círculos”- ya que nos ayudan a recuperar la paz interior. Sin embargo, podemos colorear cualquier dibujo o papel, lo fundamental es encontrar un espacio tranquilo donde podamos relajarnos, estar cómodos y disfrutar de cada momento. También es recomendable que antes, durante y después de este proceso respiremos varias veces de manera profunda, rítmica y controlada.

10- Bailar

Sin lugar a dudas, el baile es considerado como un lenguaje universal e inclusive, se ha demostrado científicamente que todas las personas nacemos con un sentido rítmico-musical; en otras palabras, es una capacidad innata de los seres humanos. Al ser una actividad física, proporciona grandes beneficios como la mejora del funcionamiento del aparato respiratorio, circulatorio y óseo. De igual modo, al bailar nos beneficiamos a nivel emocional; principalmente, nos ayuda a conectarnos con nosotros mismos, debido a que facilita la expresión de sensaciones, emociones, sentimientos y estados de ánimo de forma natural y desinhibida.

Igualmente, Revollar señala que al ser una distracción placentera y relajante, nos permite desconectarnos de los problemas y preocupaciones que inundan nuestra cotidianidad. Evitando así que pensemos de manera negativa, y reduciendo los estados de tensión y estrés. Podemos seleccionar la música que nos guste más, lo importante es mover nuestro cuerpo como queramos y dejar que este se exprese.

Lo importante durante este tiempo es mantener la calma y activarnos, tanto en mete y cuerpo con lo que esté a nuestro alcance. Si pones en práctica alguna de estas técnicas, dinos cuál te funcionó mejor.

Actualidad Laboral / Con información de El Comercio