¿Cuándo fue la última vez que te olvidaste por completo del trabajo? Quiero decir, que realmente te olvidaste de él: no pensaste en él, no te preocupaste por él, no tenías una lista de cosas por hacer en la cabeza.

La mayoría de nosotros somos conscientes de los beneficios de olvidarse del trabajo. Sabemos que necesitamos tiempo para recargar las pilas a diario para así poder mantener nuestra atención en la oficina. Sabemos que el tiempo alejado de problemas complejos nos permite encontrar una perspectiva fresca. Sabemos que si trabajamos demasiados días seguidos perderemos toda la productividad.

Lo más difícil es que aunque estés de acuerdo con todos estos beneficios de olvidarte del trabajo, ponerlo en práctica no resulta tan fácil. Incluso si te vas a casa a una hora decente, es posible que acabes leyendo un último informe. Cuando te vas de viaje durante unos días, es posible que sigas pegado al correo electrónico. Cuando te despiertas temprano por la mañana, o te tumbas por la noche y no puedes dormir, es posible que tu cerebro esté analizando una lista de tareas pendientes del trabajo.

He llegado incluso a conocer a personas que sueñan con los problemas de su trabajo. Cuando no somos capaces de dejar de pensar en el trabajo cuando no estamos en la oficina, disfrutar del tiempo libre es imposible. Para dejar de lado el trabajo y todos los pensamientos negativos que acarrea, puedes utilizar una combinación de nuevos hábitos y lecciones de la terapia cognitivo-conductual. Así es como se hace.

Concéntrate en lo que harás fuera del trabajo

Muchas personas no consiguen cambiar su comportamiento porque se centran en lo que no van a hacer en vez de en las acciones que van a iniciar. Establecer la meta de no trabajar (o pensar en el trabajo) cuando no estás en la oficina comienza prometiéndote que no harás nada relacionado con él.

Los objetivos negativos como este - en los que te concentras en acciones que ya no tomarás - tienden a fracasar por dos razones:

• Tu sistema de hábito solo aprende un nuevo hábito cuando realizas una acción, no cuando no la haces. Así que no se puede crear un hábito para evitar una acción.


• Cuando te fijas metas negativas, tienes que estar constantemente atento a tu comportamiento. De lo contrario, terminarás haciendo lo que intentas evitar.

En su lugar, necesitas concentrarte en lo que vas a hacer en lugar de trabajar. Elabora un plan para tu tiempo fuera de la oficina - ya sea una tarde fuera de la oficina o unas vacaciones -. Necesitas un plan específico, o regresarás a tus hábitos y volverás a trabajar cuando en realidad no deberías hacerlo. El plan debe centrarse en las actividades que vas a realizar en vez de trabajar.

Por ejemplo, puedes organizar una sesión de entrenamiento personal a las 5:30 PM en un gimnasio cerca de la oficina un par de tardes a la semana. O puedes decirle a tu cónyuge que recogerás a los niños en la guardería. O empieza a ofrecerte como voluntario en una organización benéfica local los fines de semana. Incluso puedes hacer algo de desarrollo personal. Inscríbete en una clase para aprender un nuevo idioma. Aprende a tocar un instrumento musical. Empieza a pintar. Todas estas actividades limitarán el tiempo que tienes para trabajar, y reemplazarán el trabajo con otras actividades.

A veces, sin embargo, tu tiempo de inactividad puede ser interrumpido por pensamientos intrusivos sobre el trabajo. En este caso, tienes que estar preparado para no empezar a pensar en él.

Existen dos formas de hacer frente a los pensamientos intrusivos. Una es contar con un plan para ocupar tu mente: leer una novela, hacer un crucigrama o llamar por teléfono a un amigo. Sin embargo, hay momentos en los hay algo que realmente te puede molestar sobre el trabajo. En ese caso, ten a mano un cuaderno. Cronométrate 10 minutos y anota lo que te molesta. A veces ayuda anotar las cosas que te molestan es la mejor manera de deshacerte de esas molestias. Esto es particularmente cierto cuando los pensamientos que estás teniendo acerca del trabajo reflejan ansiedades en vez de simplemente las tareas que tienes que realizar cuando regreses.

Cambia tu entorno para apoyar tu nuevo comportamiento

Un fumador no intenta dejar de fumar con una caja de cigarrillos en la despensa. De manera similar, alguien que trata de establecer límites más saludables en la vida laboral no deja su teléfono y ordenador encendidos todo el tiempo.

Sí, debes apagarlos. Una buena estrategia de manejar la tentación de trabajar cuando no estás en la oficina es que trabajar te resulte casi imposible. Si tienes que volver a encender el teléfono para hacer algo, es posible que te lo pienses dos veces antes de hacerlo.

También puedes utilizar el entorno para ayudarte si sueles pensar en el trabajo. Establece un espacio en casa que nunca usarás para trabajar. Podría ser una habitación, pero también podría ser un rincón en alguna parte. Pon una silla allí (o una alfombra o una almohada). Úsalo como un lugar donde participarás en actividades no laborales, como leer o hacer yoga. Cuanto más asocies este lugar con cosas que no impliquen trabajo, más fácil te resultará utilizar esta zona para alejarte de los pensamientos del trabajo.

Involucra a otras personas para que te ayuden a crear este nuevo entorno más saludable. Pídele a tus amigos y familiares que te ayuden a mantenerte alejado del trabajo. Dales permiso para que te recuerden que debes guardar el teléfono (y no te enfades con ellos cuando lo hagan). Encuentra actividades que puedas hacer con ellos que te impidan trabajar y que te distraigan de los pensamientos relacionados con la oficina.

Aléjate del trabajo y mira cómo no se produce ningún desastre

Incluso si creas estos planes así como un ambiente propicio, todavía tienes que estar dispuesto a desconectar del trabajo durante un período de tiempo. Eso puede provocar ansiedad. Después de todo, es posible que se pierda un correo electrónico importante; que algo salga mal; que un trabajo importante se haga mal o simplemente no se haga.

Aquí es donde puede serte de ayuda una lección de las terapias cognitivo-conductuales. Los estudios sugieren que para reducir la ansiedad hay que exponerse a la situación que nos da miedo, y darnos cuenta poco a poco de que no es realmente una amenaza.

Si tu problema es que te preocupas constantemente por no recibir un correo electrónico importante, pasa una noche sin revisar tu bandeja de entrada y descubre que todo el trabajo que necesitas hacer sigue ahí por la mañana. A continuación, aumenta el tiempo que pasas sin mirar el correo electrónico. Intenta pasar un día entero del fin de semana sin mirarlo. Luego, ¡un fin de semana entero! Es posible que descubras que muchas personas se las arreglan para responder a sus propias preguntas si no les das una respuesta inmediata. Además, volverás a trabajar con más energía y mejores ideas porque te has tomado un tiempo libre.

Actualidad Laboral / Con información de Insider Pro